1Collagen là gì?

Collagen là một loại protein có nhiều nhất trong cơ thể được cấu thành từ các loại acid amin gồm glycine, proline và hydroxyproline. Collagen tạo thành ba sợi có cấu trúc xoắn đặc trưng cho việc xây dựng cấu trúc hoặc khung của tế bào da, cơ, xương, gân, sụn và dây chằng cũng như các mô liên kết khác của cơ thể.[1][2]

Tuy nhiên khi con người già đi, collagen bị phân mảnh, chức năng nguyên bào sợi để sản xuất và duy trì collagen bị suy giảm. Do đó, quá trình sản xuất collagen chậm lại và ít hơn khoảng 1% lượng collagen trong da mỗi năm sau 20 tuổi.[3]

Collagen có bản chất là chuỗi polypeptid

2Phân loại collagen

Collagen là protein dồi dào nhất trong cơ thể với khoảng 28 loại đã được xác định, trong đó có 5 loại chính cùng các chức năng riêng biệt bao gồm: [4]

• Loại I: Loại I: Chiếm tới 90% lượng collagen trong cơ thể, mang lại sức mạnh cho da, xương, dây chằng và gân. Đây là loại chủ yếu thể hiện tác dụng của collagen với da, liên quan đến quá trình lão hóa và hình thành nếp nhăn.
• Loại II: Được tìm thấy trong sụn khớp và đĩa đệm, tạo nên sụn linh hoạt giúp hỗ trợ khớp và làm giảm nguy cơ đau khớp.
• Loại III: Thường được tìm thấy trong các cơ quan như mạch máu, cơ bắp, nội tạng và có rất nhiều trong ruột.
• Loại IV: Loại này được tìm thấy trong các lớp da, ít phổ biến hơn các loại collagen từ 1 đến 3.
• Loại V: Loại này được tìm thấy trong giác mạc của mắt, một số lớp da, tóc và mô của nhau thai.

Collagen có mặt ở rất nhiều vị trí trong cơ thể

3Vai trò của collagen đối với cơ thể

Collagen chiếm đến 25% protein trong cơ thể, đóng vai trò như một chất kết dính giữ cho xương, da, cơ, gân và dây chằng gắn kết lại với nhau. Thiếu collagen, cơ thể trở thành các phần phân tách rời rạc, thiếu liên kết, dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như da nhăn nheo, chảy xệ, xương khớp yếu dễ gãy,...

Collagen được tìm thấy trong mô liên kết, da, gân, xương, sụn nhằm cung cấp hỗ trợ cấu trúc cho các mô và đóng vai trò quan trọng trong các quá trình của tế bào như:[5]

• Sửa chữa mô.
• Đáp ứng miễn dịch.
• Thông tin tế bào.
• Di cư tế bào - một quá trình cần thiết để duy trì mô.

Các tế bào mô liên kết gọi là nguyên bào sợi tạo và duy trì collagen. Khi già đi, collagen phân mảnh, chức năng sợi giảm và sản xuất collagen chậm. Các biến đổi này, kèm theo sự mất đi một loại protein có cấu trúc quan trọng khác gọi là Elastin, gây ra dấu hiệu lão hóa như da chảy xệ và nếp nhăn.

Collagen có thể giúp hỗ trợ cấu trúc cho các mô

4Các tác dụng của collagen đối với sức khỏe

Một số tác dụng của collagen đối với sức khỏe

Cải thiện sức khỏe làn da

Collagen là thành phần chính đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe, độ đàn hồi và hydrat hóa làn da. Đến độ tuổi da bắt đầu lão hóa, cơ thể sẽ sản xuất ít collagen hơn và các sợi collagen ở da cũng bị phân mảnh dẫn đến da mỏng, yếu đi và hình thành nếp nhăn.

Khi đó, môi trường bên ngoài có thể thúc đẩy các bệnh về da như chậm lành vết thương và phát triển ung thư da.[6]

Một báo cáo năm 2019 đã chỉ ra rằng bổ sung collagen có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa làn da bằng cách giảm nếp nhăn, cải thiện độ đàn hồi và độ ẩm. Từ đó cho thấy sử dụng collagen đường uống mang lại kết quả đầy hứa hẹn cho việc chữa lành vết thương, hạn chế lão hóa da, tăng độ đàn hồi, hydrat hóa và mật độ collagen của da.[7]

Một nghiên cứu trên 114 phụ nữ ở độ tuổi 45 - 65 nhận định rằng bổ sung 2,5g peptide collagen trong 8 tuần có thể giảm trung bình 20% lượng nếp nhăn ở mắt và kích thích sinh tổng hợp fibrillin trong da, thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương.[8]

Collagen là thành phần chính đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe và độ đàn hồi làn da

Làm đẹp tóc, móng

Trong một nghiên cứu, phụ nữ có mái tóc mỏng đã trải qua sự cải thiện đáng kể về mật độ tóc, che phủ đầu và độ dày của tóc khi sử dụng Collagen hàng ngày.

Nghiên cứu năm 2017 đã báo cáo rằng bổ sung peptide collagen có thể thúc đẩy 12% tốc độ tăng trưởng móng và giảm 42% tần suất gãy móng. Đồng thời, giúp móng tay chắc khỏe hơn sau 4 tuần điều trị bằng cách cải thiện tình trạng móng giòn. [9]

Móng tay và tóc chắc khỏe hơn khi được bổ sung đầy đủ collagen

Hỗ trợ tiêu hóa

Collagen đóng một vai trò không thể thiếu trong việc xây dựng và củng cố niêm mạc đường tiêu hóa nhờ các axit amin, đặc biệt là glycine và glutamine cải thiện rối loạn chức năng hàng rào biểu mô ruột.[10]

Một nghiên cứu khác năm 2022 cũng cho thấy việc bổ sung collagen peptide 20g hàng ngày có thể làm giảm đầy hơi và cải thiện các triệu chứng tiêu hóa sau 6 tuần.[11]

Hơn nữa, các loại collagen có thể ảnh hưởng đến thành phần của hệ vi sinh vật đường ruột, thúc đẩy môi trường cân bằng cần thiết cho quá trình tiêu hóa. Từ đó tăng cường khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng và miễn dịch, nâng cao sức khỏe tiêu hóa.

Axit amin có trong collagen thúc đẩy hệ tiêu hóa khỏe mạnh

Cải thiện sức khỏe não bộ

Mặc dù chưa có nghiên cứu nào kiểm tra vai trò của việc bổ sung collagen đối với sức khỏe não bộ, tuy nhiên một số người khi sử dụng cho rằng collagen có thể hỗ trợ cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng lo âu.[12]

Collagen không thể thiếu trong sự tăng trưởng và sức khỏe não bộ

Tốt cho mắt

Collagen loại V là dạng kết tinh tồn tại nhiều trong giác mạc và thủy tinh thể. Tuổi càng cao, lượng collagen giảm làm cho giác mạc hoạt động ngày càng kém, ảnh hưởng quan trọng đến thủy lực và làm cho thủy tinh thể mờ đi do chất amino bị lão hóa - nguyên nhân gây nên bệnh đục thủy tinh thể.

Do vậy, bạn cần phải bổ sung collagen vào cơ thể đều đặn mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe mắt.

Bổ sung collagen vào cơ thể đều đặn mỗi ngày giúp bảo vệ mắt khỏe

Giảm đau nhức xương khớp

Collagen được biết có khả năng duy trì tính toàn vẹn của sụn, mô và bảo vệ khớp. Khi tuổi tác ngày càng cao, mức độ tổng hợp collagen loại II giảm và tăng cường các phản ứng oxy hóa góp phần phát triển viêm khớp.[13]

Một nghiên cứu cho thấy bổ sung collagen có thể hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng viêm, cải thiện độ cứng khớp và giảm đau nhức xương khớp. Từ đó, việc sử dụng collagen ngày càng tăng do kết quả khả quan trong điều trị viêm khớp.[14]

Nghiên cứu năm 2018 cũng báo cáo rằng uống thuốc bổ sung có chứa collagen trong 90 ngày giúp giảm đau khớp 43% và cải thiện khả năng vận động của khớp thêm 39%.[15]

Bổ sung collagen giúp giảm các triệu chứng đau nhức và cải thiện độ cứng khớp

Ngăn ngừa loãng xương

Nghiên cứu năm 2016 lưu ý rằng bổ sung collagen có thể giúp tăng sinh và phát triển tế bào sụn, ức chế quá trình phân hủy xương dẫn đến loãng xương, duy trì thành phần và sức mạnh của xương.[16]

Trong nghiên cứu khác năm 2018 nhận thấy thấy bổ sung 5g peptide collagen làm tăng mật độ khoáng xương ở cột sống thắt lưng và cổ xương đùi, giảm thiểu tình trạng xương yếu và nguy cơ loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh.[17]

Một nghiên cứu khác trên 66 phụ nữ sau mãn kinh, sau khi uống 5 gram collagen mỗi ngày trong 12 tháng, cho thấy sự gia tăng đáng kể lên đến 7% trong mật độ khoáng xương (BMD) - một thước đo quan trọng về sức khỏe của xương.[18]

Bổ sung collagen làm tăng mật độ khoáng xương và giảm thiểu nguy cơ loãng xương

Tăng khối lượng cơ bắp

Một nghiên cứu năm 2015 kéo dài trong 12 tuần nhận thấy bổ sung 15g collagen ba buổi mỗi tuần kết hợp với rèn luyện sức khỏe có thể làm tăng khối lượng cơ và sức mạnh cơ ở người cao tuổi bị mất cơ bắp do lão hóa (là tình trạng giảm khả năng chuyển hóa protein của cơ thể thành các khối cơ).[18]

Collagen có thể thúc đẩy sự phát triển cơ bắp

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Trong một nghiên cứu năm 2017 nhận thấy sử dụng 16g collagen mỗi ngày có thể khiến tỷ lệ cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL-C) so với cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL-C) (tỷ lệ LDL-C/HDL-C) giảm ở nhóm có nguy cơ cao, cải thiện diện tích mảng xơ vữa động mạch.

Collagen chính là nền tảng cung cấp cấu trúc của động mạch, đảm bảo sự linh hoạt và chức năng hiệu quả của hệ thống máu trong cơ thể.

Thiếu hụt collagen có thể làm động mạch mất tính linh hoạt và đàn hồi, dẫn đến tình trạng xơ vữa động mạch. Điều này có thể gây ra những vấn đề nghiêm trọng như đau tim và đột quỵ.[19]

Trong một nghiên cứu với 30 người tham gia, một nửa đã sử dụng 16g tripeptide collagen trong 6 tháng. Nhóm này đã trải qua sự giảm đáng kể về cứng động mạch và giảm lipoprotein mật độ thấp, tức là mức cholesterol xấu.[20]

Collagen giúp các động mạch có thể trở nên linh hoạt và đàn hồi

Kích thích quá trình làm lành vết thương

Collagen đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chữa lành vết thương tự nhiên. Khi sử dụng như một liệu pháp điều trị vết thương, collagen sẽ kích thích các tế bào miễn dịch, nguyên bào sợi và chính chúng nhằm bảo tồn cấu trúc da tự nhiên, đồng thời thúc đẩy quá trình lành vết thương.[21]

Collagen hữu ích trong quá trình chữa lành vết thương tự nhiên

5Cách bổ sung Collagen vào trong cơ thể

Bổ sung collagen bằng thực phẩm

Collagen được tìm thấy ở tất cả các loài động vật và nó tập trung ở một số bộ phận, chẳng hạn như da và khớp.

Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm giàu collagen:

• Xương, da và dây chằng của động vật như da gà và khuỷu heo.
• Một số loại hải sản như da cá và sứa.
• Các sản phẩm làm từ các bộ phận của động vật như xương và dây chằng, kể cả nước hầm xương.

Ngoài tiêu thụ thực phẩm giàu collagen, bạn có thể bổ sung các loại axit amin và các thành phần dinh dưỡng khác để sản xuất và duy trì collagen như:

• Vitamin C: Vitamin C có thể giúp kích thích tổng hợp collagen nên bạn bổ sung vitamin C qua các loại thực phẩm như cam quýt, dâu tây, ớt chuông, bông cải xanh, quả mọng,...[22]
• Axit amin proline được tìm thấy trong nấm, bắp cải, măng tây, đậu phộng, lúa mì, cá, lòng trắng trứng, sản phẩm bơ sữa,...
• Axit amin glycin cũng được tìm thấy trong thịt đỏ, gà tây, da gà và thịt lợn, đậu phộng.
• Đồng trong gan, tôm hùm, hàu, nấm hương, các loại hạt, rau xanh, đậu phụ và sô cô la đen, thịt nội tạng.
• Kẽm có trong hàu, thịt đỏ, thịt gia cầm, thịt lợn, đậu, đậu xanh, các loại hạt, bông cải xanh, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa.
• Mangan có trong trà xanh, quả hạch, rau xanh, ngũ cốc, bánh mì,...

Xem thêm: Ăn gì để bổ sung collagen? 15 thực phẩm bổ sung collagen bạn cần biết

Collagen được tìm thấy ở tất cả các loài động vật, tập trung chủ yếu ở một số bộ phận như là ở da và khớp

Bổ sung collagen bằng các thực phẩm chức năng

Bổ sung bằng thực phẩm chức năng chứa collagen có thể là một cách thuận tiện để tăng cường collagen cho cơ thể. Tuy nhiên, mỗi loại thực phẩm chức năng khác nhau có thể chứa lượng collagen khác nhau và dẫn đến lo ngại về độ an toàn hoặc độc tính.

Chất bổ sung collagen thường được chiết xuất từ da và xương của động vật như bò và lợn, điều này cần lưu ý đối với người ăn chay, ăn kiêng hoặc theo các tôn giáo không ăn thịt.

Bạn có thể sử dụng một số loại bổ sung collagen dưới nhiều dạng khác nhau như:

• Gelatin.
• Collagen dạng viên nang.
• Bột collagen peptide hoặc bột protein collagen.
• Collagen lỏng.
• Nước uống collagen.
• Collagen biển từ da cá.